¿Es peligroso hacer ejercicios de fuerza después de los 60 años? ¿Cuántas veces por semana se recomienda entrenar? ¿Realmente se pueden prevenir caídas y fracturas? Estas fueron algunas de las interrogantes abordadas por el kinesiólogo Abner Vargas durante el programa Soy lo que como, donde explicó que el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más efectivas para conservar la autonomía y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
El especialista enfatizó que el envejecimiento provoca una disminución natural de la masa y la fuerza muscular, pero aclaró que este proceso puede retrasarse considerablemente mediante el ejercicio físico, evitando que las personas asocien el dolor, la discapacidad o las caídas únicamente con la edad.
La fuerza muscular también se entrena después de los 70 años
Abner Vargas explicó que el entrenamiento de fuerza consiste en desarrollar la capacidad del cuerpo para vencer una resistencia, mejorando funciones esenciales para la vida diaria como levantarse de una silla, subir escaleras, caminar largas distancias o reaccionar rápidamente para evitar una caída.
Según indicó, uno de los mayores problemas actuales es el sedentarismo, ya que muchas personas creen que las capacidades físicas se mantienen con el paso de los años aunque no se ejerciten.
"Vivir con dolor o discapacidad no tiene por qué ser parte normal del envejecimiento. Son condiciones que muchas veces pueden prevenirse trabajando la fuerza muscular", señaló el kinesiólogo.
Dos o tres sesiones semanales pueden marcar una gran diferencia
El profesional explicó que las recomendaciones actuales apuntan a realizar entre dos y tres entrenamientos de fuerza por semana, adaptados a la condición física de cada persona.
No es indispensable asistir a un gimnasio ni levantar grandes cargas. Incluso rutinas de aproximadamente 20 minutos, realizadas con la intensidad adecuada y supervisadas inicialmente por un profesional, pueden generar importantes beneficios.
Asimismo, destacó que los programas deben ser personalizados, considerando enfermedades, capacidad funcional, objetivos y realidad económica de cada paciente.
El apoyo familiar también influye en el éxito del entrenamiento
Durante la conversación también se destacó el papel que cumple la familia para motivar a los adultos mayores a comenzar una rutina de actividad física.
Vargas señaló que el respaldo del entorno favorece la adherencia al ejercicio, especialmente en personas sedentarias, permitiendo mantener la constancia, que finalmente es el principal factor para obtener resultados.
Una paciente de 73 años levanta más de 80 kilos
Uno de los casos más llamativos compartidos por el kinesiólogo corresponde a una paciente de 73 años, quien comenzó realizando ejercicios básicos como levantarse y sentarse de una silla tras una enfermedad.
Luego de más de dos años de entrenamiento constante, hoy logra levantar 86 kilos en peso muerto, además de ejecutar ejercicios de potencia y equilibrio que hace algún tiempo parecían imposibles para ella.
El especialista explicó que este tipo de avances demuestra que nunca es tarde para comenzar a entrenar, siempre que exista una planificación adecuada y progresiva.
El ejercicio también protege el cerebro
Además de fortalecer músculos y huesos, Vargas explicó que la actividad física favorece el funcionamiento cerebral.
Indicó que el músculo libera sustancias relacionadas con la salud cognitiva, por lo que mantenerse activo contribuye a prevenir el deterioro asociado al envejecimiento, además de mejorar enfermedades como hipertensión, diabetes y colesterol elevado.
Basado en evidencia científica
Actualmente, Abner Vargas desarrolla labores de docencia universitaria y mantiene una plataforma educativa denominada Kinelector, donde traduce y comparte gratuitamente investigaciones científicas sobre kinesiología, rehabilitación y ejercicio terapéutico para profesionales y público general.
El mensaje final: nunca es tarde para empezar
Para el kinesiólogo, la edad no debe ser una barrera para comenzar a moverse.
"No importa la edad. Lo importante es empezar. Aunque sea poco, siempre hay que partir por algo, porque la constancia termina siendo la verdadera clave para mejorar la calidad de vida", concluyó.